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Beta Alanin – bringt das was in puncto Muskelaufbau?
Aus Pump-Boostern kennen ihn viele: den Inhaltsstoff, der für sein berühmt berüchtigtes Hautkribbeln sorgt. (Was zugegeben nicht jedermanns Sache ist) Er wird aber von immer mehr Sportlern einzeln gekauft. Warum?
- Es ist bekannt dafür, dass es im Muskelaufbau eingesetzt wird. Außerdem wird es verwendet, wenn es darum geht, den Abbau von Muskeln zu verhindern.
- Vor allem bei Sportlern ist es beliebt, wenn du längere intensive Einheiten durchziehen willst und das ohne Leistungseinbruch.
Good to know: Oft liegen keine klaren Studienergebnisse über bestimmte Stoffe vor, weil dort einfach nicht viel Geld dahinter steckt. Mit anderen Bereichen ist einfach mehr Geld zu verdienen und dementsprechend werden dann auch Studien in Auftrag gegeben. (Die durch private Geldgeber so gut wie nie unbeeinflusst sind.) Bei einer großen Menge an Erfahrungswerten und breitem Einsatz sprechen wir gerne von „Beweislast“ – der Stoff hat sich also bewiesen und wird deshalb von uns empfohlen.
Ich gebe dir in unserem Artikel alles an die Hand, was du wissen musst, um Beta Alanin am effektivsten für dich zu nutzen.
Inzwischen ist klar, dass es den Muskelaufbau fördert und Muskelabbau verringern soll. Der Grund ist, dass der Körper Aminosäuren für den Aufbau der Muskeln benötigt. Es eine wertvolle Aminosäure und erfüllt genau diese Voraussetzung.
Das ist auch einer der Gründe, warum Beta Alanin (besonders in Kombination mit Kreatin) gezielt von Sportlern eingesetzt wird.
Was ist das überhaupt?
Viel Fachwissen und viel Kram, den man sich sowieso nicht merken kann? Mag sein, aber ich gehöre auch zu den Leuten, die einfach wissen wollen, um was es sich handelt, bevor ich es einnehme.
So kurz und verständlich wie möglich:
Zugeordnet wird das Beta Alanin den sogenannten Beta-Aminosäuren. Grundsätzlich handelt es sich dabei um ein Abbauprodukt der Pyrimidinbasen. Zusammen mit Pantoinsäure reagiert es zu Pantothensäure. In dieser ist das bekannte Coenzym A enthalten.
Was Beta-Alanin auszeichnet:
Es ist eine Aminosäure, die sich zusammen mit Histidin zu Carnosin verbindet und dadurch verhindert, dass die Ermüdung während deinem Training zu schnell einsetzt. Bekannt ist es auch genau wegen diesem Effekt geworden, weil es in den vergangenen Jahren mehr und mehr in der Fitnessbranche aufgetaucht ist. Insbesondere im Bodybuilding / Kraftsport kam es zum Einsatz.
Kombination mit Kreatin:
Eine synergistische (also sich gegenseitig verstärkende) Wirkung hat es mit Kreatin. Kreatin fördert deine Maximalkraftentwicklung, während BA dir hilft, eine bestimmte intensive Belastung über einen längeren Zeitraum ohne krassen Leistungseinbruch aufrechtzuerhalten. Mit Kreatin also eine ziemlich sinnvolle Kombi!
Beta Alanin in Lebensmitteln
Die Leber produziert diesen Stoff und es ist in einigen Lebensmitteln enthalten. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nehmen durchschnittlich 400 mg Beta Alanin zu sich.
Jetzt kommen die Einschränkungen:
- Was heißt schon ausgewogen?!
- Diese Aussagen beziehen sich auf eine fisch- und fleischlastige Ernährung
Vegetarier und Veganer nehmen über die Nahrung oft weniger BA zu sich. Wer sich abergut informiert, kann auch durch andere Produkte BA zu sich nehmen. Generell haben Lebensmittel, die es enthalten, den Benefit, dass sie den Muskelaufbau unterstützen. Zusätzlich stellen diese Lebensmittel dem Körper schnelle Energie zur Verfügung und sie regulieren den Blutzuckerspiegel.
Welche Lebensmittel enthalten viel Beta-Alanin?
- Generell eignen sich Produkte aus Fisch oder Fleisch. (zum Beispiel Makrelen und Schellfisch, Scholle und Garnelen.) Aber auch Roastbeef, Schweinefleisch und Hühnerfleisch.
- Aus der pflanzlichen Kategorie bieten sich Limabohnen, Sojabohnen und Linsen an.
Je nach deinen Vorlieben kannst du diese BA Lebensmittel miteinander kombinieren, um lecker und effektiv zu essen. Im Internet gibt es einige Informationen und Listen über weitere Lebensmittel. Auf diese Weise kann sich jeder einen optimalen und abwechslungsreichen Speiseplan bauen.
Kann man damit abnehmen?
Es weißt nichts darauf hin, dass BA selbst einen Einfluss auf eine Gewichtsabnahme hat. Allerdings steht BA für den Muskelaufbau und wer mehr Muskeln hat, der verbrennt auch mehr Fett. Also hilft dir Beta Alanin indirekt durchaus beim Abnehmen.
Da kann ein Supplement durchaus Sinn machen, aber den Speiseplan solltest du auf jeden Fall auch optimieren. Eine grottenschlechte Ernährung kann kein Produkt der Welt komplett ausgleichen. Aber ergänzend eingesetzt, kannst du BA auch gezielt für die Abnahme durch aktiven Muskelaufbau einsetzen.
Es geht hier einfach um einen ganzheitlichen Ansatz. Das beste Öl oder Benzin nutzt dir ja auch nichts, wenn du die Inspektion deines Audis nicht machen lässt oder ihn permanent im zweiten Gang fährst.
Dosierung und Einnahme
Die besten Zeitpunkte für die Einnahme sind:
- Vor und/oder nach deinem Training
- Vor dem Frühstück oder zwischen deinen Mahlzeiten
Wenn du überlegst, dass wenn du ausgewogen isst, besonders mit Fisch und Fleisch, jeden Tag ca. 400 mg Beta Alanin zu dir nimmst, kommt einem der Bedarf von 3-6 g am Tag doch recht hoch vor.
Schnell wird klar, dass hier noch supplementiert werden muss. Am einfachsten ist das mit BA Kapseln, Pulver oder Tabletten. Wie viel BA am Tag man zu sich nehmen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab, auf die ich gleich näher eingehe.
Die eine Einnahme gibt es auch nicht. Es hängt eher von dir ganz persönlich ab. Die Masse an Erfahrungen zeigt, dass die meisten Leute sich das BA gerne als Pulver ins Wasser rühren. Auf diese Weise kann es dein Körper gut aufnehmen und mit unterschiedlichen Flavors kannst du den Geschmack verändern wie es dir am besten passt.
Wie schnell dauert es, bis die Wirkung einsetzt?
Die Wirkung setzt normalerweise innerhalb von 30 Minuten ein. Sie zeigt sich bei vielen Leuten durch das typische Kribbeln im Gesicht. Das ist ungefährlich und nur ein Zeichen für eine gute Durchblutung.
Wie viel Beta Alanin am Tag?
Welche Mengen soll ich zu mir nehmen? Generell gilt, dass 3-6 g am Tag optimal sind. Diese Dosierung ist gut geeignet, um Muskeln aufzubauen.
Was tun bei einer Überdosis?
Keine Panik, es sind keine schweren Folgen bekannt. Das bedeutet aber nicht, dass viel gleich viel hilft. Zu viel solltest du vermeiden. Auf der einen Seite ist eine BA Überdosis eine Verschwendung. Auf der anderen Seite wird der Körper unnötig mit dem Ausscheiden belastet.
Kribbeln nicht mit Überdosis verwechseln:
Die Wirkung setzt rund 30 Minuten nach Einnahme ein. Sie kann sich bei einigen Menschen als Beta-Alanin Kribbeln zeigen. Hierbei handelt es sich um ein Zeichen einer angeregten Durchblutung. Manche bezeichnen dies als BA Nebenwirkung. Andere nehmen das als Zeichen, dass die Wirkung einsetzt.
Solltest du trotzdem das Gefühl bestehen, dass du allergisch reagierst, solltest du einen Arzt kontaktieren. Wer generell zu Unverträglichkeiten neigt, der sollte im Vorfeld die Einnahme von Beta Alanin mit seinem behandelnden Hausarzt oder einen Spezialisten, wie dem Allergologen, besprechen. Aber das ist, wie wir immer betonen, bei jedem Produkt der Fall. Egal ob natürlich oder nicht, Tropfen oder Kapseln – oder was auch immer.
Hat Beta Alanin Nebenwirkungen und ist es vielleicht sogar schädlich?
Ich kann dich beruhigen, BA ist nicht allgemein schädlich. Allerdings wird von einigen das bekannte Kribbeln als Nebenwirkung genannt. (Weil es einfach viele nicht mögen) Dieses Kribbeln zeigt einfach, dass die Durchblutung stark angekurbelt wird.
Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Der Grund dafür ist, dass der Körper das selbst regulieren und auch ausscheiden kann. Trotzdem solltest du immer achtsam bei der Verwendung sein und auf deinen Körper und seine Reaktionen achten. Dann steht dem Einsatz von BA nichts mehr im Weg.
Warum kribbelt Beta Alanin eigentlich?
Nachdem du BAdie ersten Male einnimmst, kommt es ziemlich wahrscheinlich zu einem Kribbeln oder Jucken unter der Haut. Keine Panik, das ist normal und harmlos. Dieses Kribbeln lässt nach Auffüllung der Beta-Alanin-Speicher bzw. Carnosinspeicher wieder nach.
Viele finden es unangenehm, weil es bei ihnen am ganzen Körper auftritt. Andere haben diese Wirkung nur im Gesicht. Dort ist sie auch am typischsten. Ich persönlich habe sie im Gesicht und an den Händen. Manchmal mag ich es, manchmal weniger.
Es kann aber ehrlich gesagt ganz hilfreich sein, sich wie elektrisiert zu fühlen vor und während dem Training.
Booster ohne Beta-Alanin
Es gibt auf dem Markt viele Booster ohne BA. Das ist reine Geschmackssache, wenn es um das Kribbeln geht. Es gibt tatsächlich zwei Lager, von denen die einen BA leiden und die anderen können es überhaupt nicht ab.
Fakt ist, dass ein guter Booster komplett ohne BA auskommt. Einige packen es auch in ihre Booster, einfach um den Leuten mehr das Gefühl zu geben, dass es „knallt“. Viele lassen sich davon beeindrucken, dass der Körper kribellig reagiert.
Mehr und mehr kommt der Trend auf, dass Sportler die BA Einnahme komplett loslösen von ihren Boostern:
- Zum einen, weil du Beta Alanin trainingsunabhängig nehmen kannst
- Zum anderen, weil ein kribbelfreies Training mit kribbelfreiem Booster immer mehr Fans bekommt
(Das Kribbeln kann dich ablenken und zum Teil auch nerven)
Neben dem Kribbeln gibt noch andere wichtige Faktoren bei der Auswahl eines Trainingsboosters:
- Darf bzw. soll er deinen Hunger beeinflussen?
- Soll er dich aufkratzen?
- Schießt er dich hoch und reißt dich danach in ein Energieloch?
- Soll er die Energie oder Muskelpump geben?
- Beides zusammen oder willst du es lieber trennen?
Hier ein guter Fokus Booster und ein starker Pump Booster, die ganz ohne Beta Alanin auskommen.
Verbessert es die Potenz oder ist das Gegenteil der Fall?
Die Frage kam bei unserem Team witzigerweise recht schnell auf. Es ist nichts darüber bekannt, dass BA Potenz bringt oder sie einschränkt. Eine indirekte Auswirkung könnte man herbeidichten, weil es den Muskelaufbau unterstützt und sich das dann wiederum auf den Testosteronhaushalt auswirken kann.
So beschreiben einzelne Männer, dass sie zum Beispiel mehr Bartwuchs bei sich feststellen. Das kann, muss aber nicht, ein Hinweis auf eine Testosteronsteigerung sein. Ob das dann im Endeffekt tatsächlich eine Auswirkung auf die Potenz hat, das muss dann ärztlich abgeklärt werden. Aber Beta Alanin alleine? Eher nicht.
Grundsätzlich wird die Einschränkung der Potenz eher mit Steroiden oder Anabolika in Verbindung gebracht. Mittlerweile wird von den meisten Kraftsportlern aber umgedacht. So kommt die Verwendung dieser Mittel zwar immer noch vor, ist aber längst nicht mehr die Regel.
Auswirkungen auf deinen Blutdruck
Gibt es irgendwas im Hinblick auf BA, Blutdruck und anderen Punkten zu beachten?
Unter Umständen kann es zur Senkung deines Blutdrucks beitragen. Die Aminosäure soll jedenfalls eine gefäßerweiternde Wirkung haben. Soll es gezielt zur Blutdrucksenkung eingesetzt werden, so wird das aber in der Regel in Kombination mit anderen Medikamenten getan.
Um sicherzugehen, kannst du deinen Blutdruck im Vorfeld ärztlich checken lassen und dann mit den neuen Werten vergleichen. So lässt sich eine Blutdruckveränderung überwachen und auswerten. Damit ist es möglich, die Beta-Alanin Einnahme abzusetzen oder andere Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Beta Alanin Auswirkungen aufs Herz
Ähnlich wie beim Blutdruck sollten in Zusammenhang mit Beta Alanin Herz und Kreislauf beobachtet werden. So kann bei einigen Menschen das Herz schneller schlagen und mehr Aktivität aufzeigen. Das kann daran liegen, dass BA eine gefäßerweiternde Wirkung hat. Es kann aber im Gegensatz dazu wie eben erwähnt auch den Blutdruck senken und somit eine erhöhte Herzfrequenz senken.
So gilt auch hier, dass du vor der Einnahme vom Arzt alles checken lässt, um mögliche Veränderungen mit der Aminosäure in Zusammenhang bringen zu können. Generell geht von Beta-Alanin keine Gefahr aus. Menschen, die von möglichen Vorerkrankungen nichts wissen, könnten aber Reaktionen aufweisen. Das ist aber bei allen möglichen unterstützenden Mittlen der Fall, egal ob aus der Natur oder der Chemie gewonnen.
Steigert Beta-Alanin deine Ausdauer und Fitness?
Generell kannst du davon ausgehen, ja. Wie du weißt, ist Beta Alanin eine Aminosäure, die zum Muskelaufbau beiträgt. So wird durchaus deine Fitness gesteigert. Wenn du jetzt noch regelmäßig trainierst, dann kann BA Ausdauer und Fitness in Kombination steigern.
Wie oben angesprochen, nehmen einige Sportler BA in Kombination mit Kreatin zu sich, um damit ihre Fitness und persönliche Leistung anzukurbeln.
Beta Alanin und der Bartwuchs – Mythos oder Wahrheit?
Bei Recherchen rund um Beta Alanin lassen habe ich auch Infos darüber gefunden, dass einige Männer die Aminosäure zu sich nehmen, um den Bartwuchs anzuregen. Generell sollte diese Information aber eher als Mythos gesehen werden. Es gibt keinen plausiblen Zusammenhang und keine Daten dazu, die das eindeutig belegen.
Trotzdem kann es Fall zu Fall sein, dass die BA Wirkung ist, dass der Bartwuchs angeregt wird. Das kann immer dann passieren, wenn BA durch den Muskelaufbau auch den Testosteronhaushalt steigen lässt. Aber lediglich ein leicht gesteigerter Testosteronwert sorgt nicht direkt für mehr Bartwuchs.
Willst du deinen Bartwuchs anregen oder hast wie viele andere Männer lückenhafte Stellen, solltest du lieber auf sogenannte Bartwuchsmittel zurück greifen, die sind ja genau auf diesen Zweck abgestimmt.
Wo kannst du Beta Alanin kaufen?
Oookay, es gibt eine Vielzahl von Angeboten im Netz. Bei Sportlern ist beispielsweise das Weider Beta Alanin beliebt. Das ist ein Hersteller mit sehr langer Erfahrung. Und du bekommst die Beta Alanin Kapseln zu einem fairen Preis. Weider Beta Alain gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und verschiedenen Einheiten. Aber wie gesagt, es gibt viele Anbieter, mach dir einfach deinen eigenen Eindruck.
Beta Alanin Erfahrungsberichte & mein Fazit
Es gibt eine Vielzahl Beta Alanin Erfahrungsberichten. Generell kann ich zusammenfassend sagen, dass die meisten positive Beta Alanin Erfahrungen machen.
Keine Nebenwirkungen
Unter anderem, weil die Aminosäure kaum mit Nebenwirkungen in Zusammenhang steht. Als Beta-Alanin Nebenwirkung empfinden einige (wie mehrfach erwähnt), dass sie etwa 30 Minuten nach der Beta Alanin Einnahme das typische Beta Alanin Kribbeln im Gesicht oder auch am Körper gespürt haben. Manche bekommen auch ein rotes Gesicht. (Okay, das müsste jetzt nicht unbedingt sein…)
Das Meiste aus Beta Alanin rausholen
Was ich selbst und auch andere im Team gerne machen, ist die Kombi von Beta Alanin mit Kreatin. Es ist ein sinnvolles Team, vor allem im Kraftsport, wenn du längere intensive Übungseinheiten trainierst. Kreatin ist super für deine Maximalkraftentwicklung, und Beta-Alanin hilft dir, intensive Belastungen über einen längeren Zeitraum ohne krassen Leistungseinbruch durchzuziehen.
Bei Fragen schreib mir gerne jederzeit. Mein Team und ich geben dir gerne unser Wissen weiter.
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