Was ist L-Glutamin überhaupt?
L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und etwas macht sie ganz besonders:
Sie ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure in JEDEM menschlichen Körper.
Du kannst dir sicher vorstellen, wie wichtig diese Aminosäure sein muss für viele physiologische Prozesse, wenn sie so stark in deinem Körper vertreten ist.
L-Glutamin ist eine Form von Glutamin, die von deinem Körper besser aufgenommen und genutzt werden kann als andere Formen. Deshalb sollte es ausgerechnet im Kraftsport nicht fehlen! Deshalb kommt L-Glutamin am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln vor und wird von mir im Artikel gleichbedeutend verwendet.
Wer sollte L-Glutamin zu sich nehmen?
Du kannst dir Glutamin wie einen Stickstoffschwamm vorstellen, der Ammoniak aufsaugt und Stickstoff zwischen verschiedenen Gewebetypen hin und her transportiert. Dieser Stickstoff wird für dein Zellwachstum, die Gewebereparatur und viele andere Prozesse gebraucht.
Situationen, in denen deine Glutaminspeicher geleert werden, sind zum Beispiel Schwangerschaft und Stillzeit, erschöpfendes Training, Krankheiten, Verletzungen, Hungern (oder Fasten) und schnelles Wachstum.
Besonders in oder nach solchen Situationen sollte über ein Glutamin-Supplement nachgedacht werden. Stell es dir vor wie eine große Baustelle, auf der ohne diese Aminosäure nichts laufen würde.
Deine Nieren sind der Haupt-Verbraucher von Glutamin. Dort wird Ammoniak vom Glutamin abgespaltet, um dein Säure-Basen Gleichgewicht stabil zu erhalten. Überall im Körper, wo du Ammoniak hast, ist auch Glutamin. Wenn jetzt deine Übersäuerung zunimmt, zum Beispiel durch intensives Training oder proteinreiche Ernährung (also eigentlich bei fast allen Kraftsportlern), brauchen deine Nieren deutlich mehr Glutamin.
Eine Studie konnte fand heraus, dass nur 4 Tage protein- & fettreiche Ernährung ausreichen, um den Glutaminspiegel im Plasma und den Muskeln um 25% zu reduzieren. Ganz schön krasse Ansage finde ich.
Einen Mangel erkennen
Es kann passieren, dass dein Körper mit der Glutamin-Produktion nicht hinterherkommt. (Wie oben erklärt durch intensives Training, Krankheit, Verletzungen oder proteinreiches Essen) Symptome eines Glutaminmangels können Muskelabbau und fehlende Energie sein, aber auch, dass du anfälliger für Infekte bist und dauernd flachliegst. Auch wenn du permanent Darmprobleme hast, könnte ein Glutaminmangel der Grund sein. (Es gibt immer häufiger L-Glutamin Darm Erfahrungen im Internet nachzulesen)
Wofür ist es gut? Wirkung allgemein
L-Glutamin ist eine Form von Glutamin, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln zu finden ist. Es ist ähnlich wie die Glutaminsäure Wirkung in deinem Körper.
Es ist an super vielen Prozessen beteiligt, weshalb ich es persönlich auch seit einigen Monaten fest in meine Supplements mit einbaue.
Es ist wie dein persönliches „Mädchen für alles“ – zumindest für alles, was wichtig ist. 😉 Hierzu zählen zum Beispiel deine Darmgesundheit, deine Energie, deine Gehirnfunktion und dein allgemeines Immunsystem.
Aber auch für deinen Muskelaufbau ist es ein guter Unterstützer – was für mich am Ende des Tages einfach am interessantesten ist.
Vorteile:
Muskelaufbau & weniger Muskelkater – Hurra!
L-Glutamin kann den Abbau von Muskelgewebe bei intensivem Training (oder Diät und anderen Faktoren) reduzieren und deine Stickstoffbilanz im Gleichgewicht halten. Es verbessert deine Proteinsynthese und hilft dir dabei, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Glutamin im Muskelaufbau ist also eine sehr gute Idee.
Bei Übertraining und zu hohem Kaloriendefizit kann dein Körper in den katabolen Zustand rutschen. Das bedeutet, dass Wasser aus deinen Muskelzellen gezogen und Proteine verstoffwechselt werden, um die Aktivität der ruhenden Zellen runterzufahren. Dein Körper will deinen Stoffwechsel immer effizient und optimal gestalten, denke daran. Auch zu wenig Schlaf und Regeneration können dich an diesen Punkt bringen.
Glutamin kann hier gegensteuern (aber auch nicht alles kompensieren, also achte auf genug Erholung und übertreib es nicht mit dem Training!)
Darüber hinaus gibt es eine L Glutamin Wirkung, die ich persönlich besonders schätze: und zwar die Erholung nach dem Training zu verbessern, indem es die Regeneration von Muskelzellen und Gewebe fördert. Es unterstützt deinen Körper dabei, Muskelschäden und Entzündungen zu reduzieren. Das bedeutet auch weniger Muskelkater!
Auch deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit im Training können verbessert werden, weil Glutamin zur Energieproduktion beiträgt. Ein weiteres klares Plus. 😉
Abnehmen
Was mir neu war (und ich dachte, ich wäre gut informiert!): Glutamin kann deinen Appetit reduzieren und Heißhungerattacken verhindern, weil es deinen Blutzuckerspiegel stabilisiert und deine Insulinsensitivität verbessert. Das wiederum ist sehr gut für deine Stoffwechsel-Regulation.
Zusätzlich kann Glutamin den Energieverbrauch deines Körpers hochschrauben, indem es die Aktivität deiner Mitochondrien erhöht, also die Kraftwerke deiner Zellen. Damit wird die Energieproduktion hochgefahren und dein Stoffwechsel gepusht (somit auch der Kalorienverbrauch).
Womit ich nicht gerechnet hätte, ist, dass Glutamin dich auch bei deiner Hormonregulierung unterstützen kann (zum Beispiel das Schilddrüsenhormon T3, was wichtig für deinen Stoffwechsel ist).
Immunsystem
Deine Immunzellen (genauer gesagt T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen) werden mit L-Glutamin aktiver und entzündungsfördernde Stoffe werden runtergefahren. Das ist sehr hilfreich in der Abwehr von Infektionen und Krankheiten.
Das Ganze funktioniert deshalb, weil Glutamin eine Energiequelle von wichtigen Molekülen in deinem Körper ist.
Darmgesundheit
L-Glutamin stärkt die Barrierefunktion deiner Darmschleimhaut und reduziert Entzündungen im Darm. (Auch hilfreich gegen die Symptome von Reizdarmsyndrom und anderen entzündlichen Darmkrankheiten, auch bei Blähbauch) Außerdem heilen Wunden im Darm damit besser aus und deine Nahrung wird beim „Passieren durch den Darm“ unterstützt, also eine Entlastung, die deinen Darm freuen dürfte.
Gehirnfunktion – Wirkung Psyche
L-Glutamin ist ein Vorläufer für den Neurotransmitter Glutamat, der für deine Gehirnfunktion wichtig ist, genauer gesagt Es kann dazu beitragen, die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu verbessern.
L-Glutamin ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Glutamat, der im Gehirn eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Neuronen spielt. L-Glutamin kann dazu beitragen, die Konzentration von Glutamat im Gehirn zu erhöhen, was positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion, das Gedächtnis und die Stimmung haben kann. Darüber hinaus kann L Glutamin dazu beitragen, die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen zu lindern.
Wundheilung
Nicht nur in deinem Darm können Wunden besser abheilen, auch deine allgemeine Wundheilung wird unterstützt, weil L-Glutamin die Zellteilung und den Kollagenaufbau fördert.
Stress reduzieren
L Glutamine kann dazu beitragen, den Stress in deinem Körper zu reduzieren, indem es die Cortisolproduktion hemmt. Und ganz ehrlich, wer von uns heutzutage kann das nicht gut gebrauchen?
Worauf solltest du achten, wenn du L-Glutamin kaufen willst?
Kapseln oder Tabletten sind oft unterdosiert, bzw. man müsste sehr viel davon nehmen, um das Gleiche zu erreichen wie mit Pulver.
Bei freiem L-Glutamin ist Pulver die optimale Variante. Wobei Kapseln und Tabletten immer noch besser sind als Fertiggetränke oder Riegel, die Glutamin beinhalten.
L-Glutamin ist in Flüssigkeit gelöst instabil, deshalb sind Fertiggetränke und Riegel eine sehr schlechte Idee.
Pulver, das du selbst in Flüssigkeit löst und dann direkt trinkst, ist aber kein Problem.
Es gibt noch peptidgebundenes L-Alanyl-L-Glutamin, Glycyl-L-Glutamin Hydrat oder ein andere Glutaminpeptide, die stabiler sin dals freies L-Glutamin. Wenn die in Fertigprodukten drin sind, ist das zwar okay, was die Stabilität angeht, aber du hast einen immensen Verlust von reinem Glutamin: Typischerweise haben diese Peptidformen nur 65 – 70% reines Glutamin.
Produkte, die Alpha-Ketoisocaproyl-Glutamin (aKIC Glutamine) oder n-Acetyl-L-Glutamine beinhalten, solltest du besser meiden. Die scheinen zwar stabil zu sein, sollen aber keine guten „Zulieferer“ sein.
Gut zu wissen:
Unabhängig von der eigentlichen Glutaminform und der damit verbundenen L Glutamin Wirkung gehen bis zu 90% des eingenommenen Glutamins während dem Weg durch Leber und verloren. Damit kommt nur ein Bruchteil in deinem Blutkreislauf an. Deshalb spare ich auch nicht bei der Menge, zumal Glutamin eines der günstigen Supplements ist.
Das Meiste rausholen – Mit was du es am besten kombinieren kannst
Damit L-Glutamin auch so effektiv arbeitet wie es nur kann, macht es Sinn, dass du es optimal kombinierst. Es gibt zum Glück fast immer Stoffe, die sich perfekt ergänzen oder gegenseitig unterstützen! (Und du damit das Meiste aus der Glutamine Wirkung rausholen kannst)
Sehr wichtig ist, dass du genug Natrium und Elektrolyte zu dir nimmst, weil das L Glutamine mit einem natriumabhängigen Mechanismus transportiert wird.
- BCAAs
Es gibt mehrere Gründe dafür, dass die Kombination von Glutamin mit BCAAs für mehr Muskelmasse und mehr Leistungsfähigkeit sorgen kann. Einer ist, dass für die Aktivierung von mTOR (Schlüsselprotein für dein Zellwachstum) durch Glutamin die Aufnahme von BCAAs (vor allem Leucin) nötig ist.
- Citrullin
Glutamin in Kombination mit Citrullin kann die Fähigkeit von Citrullin verbessern, die Stickstoffoxydproduktion anzuregen, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln. Das ist sehr vorteilhaft für die Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff. Warum? Weil es eine bessere Regeneration und ein schnelleres Muskelwachstum bedeutet.
- Glukose
Wenn es deinem Körper an Glukose fehlt, dann hemmt das die Glutaminaufnahme und kann dein Zellwachstum beeinträchtigen.
Hat es Nebenwirkungen? Ist es sogar schädlich?
L-Glutamin gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Dann sollten auch keine L Glutamin Nebenwirkungen Es ist eine natürliche Aminosäure, die in deinem Körper produziert wird und in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Es können L Glutamin Nebenwirkungen vorkommen (wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel auch, da individuelle Überempfindlichkeiten nie ausgeschlossen werden können), aber eher, wenn es in hohen Dosierungen eingenommen wird.
Hierzu zählen Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall (vor allem bei zu hohen Glutamin Dosierungen). In seltenen Fällen können Kopfschmerzen auftreten, wenn L-Glutamin eingenommen wird.
Wichtig zu wissen:
L-Glutamin kann bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Allergien zu Problemen führen. Das gilt für Leber- oder Nierenerkrankungen, weil die Belastung der Organe erhöht werden könnte. Menschen mit Glutamatunverträglichkeit sollten auch vorsichtig sein, weil L-Glutamin ein Vorläufer von Glutamat ist.
Insgesamt ist L Glutamin im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Es ist aber wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf dem Produkt einzuhalten (wie immer!)
Was ist der Unterschied L-Glutamin und Glutamat?
Glutamat ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter in deinem Gehirn und als Geschmacksverstärker in der Lebensmittelindustrie vorkommt. Es ist eine der häufigsten Neurotransmitter im Gehirn und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen deinen Neuronen.
Glutamin und Glutamat sind eng miteinander verwandt, da Glutamin als Vorläufer von Glutamat agiert. Wenn Glutamin im Körper abgebaut wird, wird es zu Glutamat. Beide Verbindungen sind wichtig für die Gesundheit deines Körpers.
In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
Pflanzliche Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse)
- Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen)
- Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis, Quinoa)
- Grünkohl und Spinat
- Brokkoli und Blumenkohl
- Pilze
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
Tierische Lebensmittel:
- Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Pute)
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
- Eier
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
Wie lange braucht es, um zu wirken?
Das kann man so genau gar nicht sagen. Die Glutamine Wirkung hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Dosierung, der Einnahmezeit und dem individuellen Stoffwechsel deines Körpers. Natürlich ist auch wichtig, ob du einen Mangel hast.
Einige Studien belegen, dass die Einnahme von L-Glutamin nach wenigen Stunden zu einer Erhöhung des Glutaminspiegels in deinem Blut führen kann.
Einnahme & Dosierung – Wann einnehmen? Und wieviel am Tag?
Es gibt keine spezielle Zeit, zu der du Glutamin einnehmen solltest.
Ein bisschen anderssieht es aus, wenn du es für deinen Muskelaufbau nutzen willst. Laut Studien kann die L Glutamin Einnahme vor oder nach dem Training die Muskelregeneration und -reparatur effektiv unterstützen. Wenn du es also vor allem dafür nutzen willst, halte dich am besten daran.
Die empfohlene Glutamin Dosis variiert je nach Zweck individuellen Bedürfnissen.
– Für allgemeine Gesundheit: 5-10 g täglich
– Bodybuilding: bis 20g täglich
Die Dosierung solltest du am besten Stück für Stück steigern.
Mein Fazit – warum je wieder drauf verzichten?
Ich weiß, dass es so unglaublich viele Supplements da draußen gibt. Und mir ist klar, dass du nicht alles nehmen kannst, was irgendwie sinnvoll sein könnte.
Aber mir sind nur wenige Supplements bekannt, die nicht nur für den Muskelaufbau hilfreich sind, sondern so einen großen Unterschied für das Immunsystem, das Energielevel und sogar die Gehirnleistung machen können.
Ich habe mich in meiner Laufbahn schon mit etlichen Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt – und wir bieten auch eine Auswahl super interessanter Supplements in unserem Shop an – aber es gibt kaum Substanzen, die so viele Vorteile haben und dabei noch so günstig sind.
Ich habe einfach ein besseres Gewissen, wenn ich L Glutamin nehme, weil ich weiß, dass ich was für meine Gesundheit mache. Dass ich seitdem tatsächlich weniger Muskelkater habe, ist dabei nur das i-Tüpfelchen. Jede einzelne L Glutamin Wirkung weiß ich sehr zu schätzen.
Die meisten Benefits von Glutamin waren mir schon vorher bewusst. Nicht ohne Grund haben wir es (in stabiler freien L-Glutamin Form) bei uns im Shop.
Aber seit dem Artikel ist mir nochmal mehr bewusst, an was es allem beteiligt ist. Wirklich ein „Mädchen für alles, was wichtig ist“.
Damit du auch wirklich etwas vom Glutamin hast, achte auf jeden Fall auf die freie L-Glutamin Form, da der Reinheitsgrad des Glutamins bei anderen Peptidformen nur maximal 70% beträgt, du verschenkst also unglaublich viel.
Bei What the Supp bekommst es direkt geliefert, wir haben es immer in Stock! 😉
Bei Fragen schreib mir gerne, ich freue mich, wenn ich dir helfen kann!
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Gainzzz oder gar nicht:
Komm ins Hanteln! 😉
Dein Oli