Ich kann total verstehen, dass du keine Lust mehr hast auf dünne Arme, kaum Kraft und etwas Schwabbel am Bauch. Damit kann jetzt Schluss sein!
Falls du dir nicht sicher bist, was der Begriff heißt:
Skinny Fat beschreibt Personen, die dünn aussehen, aber einen recht hohen Körperfettanteil haben – und entsprechend wenig Muskelmasse.
Du hast in dieser Situation aber einen richtig krassen Vorteil – gleich mehr dazu!
Was genau ist skinny fat eigentlich?
Du bist nur noch genervt: Angezogen siehst du recht dünn aus und sobald du dein Oberteil ausziehst, lässt der Speck grüßen. Mein bester Kumpel aus Kindergarten-Zeiten hatte exakt das gleiche Problem.
Der Muskelanteil ist gering und der Körperfettanteil ist zu hoch. Bei den meisten taucht dieses Phänomen rund um die Hüften bzw. den Bauch auf. Und genau das ist das Fiese: Dieses Bauchfett ist nicht nur optisch nervig für viele, es kann ernsthaft deine Gesundheit kaputt machen.
Wiegen, um dein Problem festzustellen? Fehlanzeige!
Obwohl der typische „Skinny Fat Typ“ einen zu hohen Gesamtfettanteil hat, bedeutet das nicht, dass er automatisch auch auf der Waage übergewichtig ist – meistens hat man Normalgewicht. Auch der BMI, von dem immer alle reden, kann dir hier nicht wirklich weiterhelfen. Es gibt auch keine Grenzwerte / Definitionen, ab welchem Körperfettanteil man als skinny fat gilt.
Es hängt von mehreren Faktoren ab, zum Beispiel:
- Größe
- Geschlecht
- Körperbau
Trotzdem ist es oft mit dem bloßen Auge erkennbar, wenn man skinny fat ist. Wenn du es genau wissen willst, kannst du eine Analyse zur Körperzusammensetzung machen. Die wissenschaftlich derzeit genauesten Messverfahren hat die bioelektrische Impedanzanalye (BIA).
Damit kannst du deine genaue Körperzusammensetzung rausfinden, aufgegliedert in die Bestandteile:
- Aktivkörperzellmasse (Muskulatur & Organe)
- Körperwasser
- Fett
Wie sehr leiden skinny fat Betroffene?
Wenn du selbst betroffen bist, weißt du es selbst am besten. Klar hat das Selbstbewusstsein nicht immer und nicht nur mit der Optik zu tun (Gott sei Dank), aber viele Betroffene leiden darunter, gerade junge Männer sind öfter davon betroffen und wie du dir vorstellen kannst, kann das je nach Typ zu ernsten psychischen Problemen (sogar bis zu Depressionen) führen.
Neben der psychischen Belastung durch die körperliche Unzufriedenheit kann aber auch gerade das Bauchfett eine echte Gefahr sein. Bauchfett ist sogenanntes viszerales Fett (Fett, das in den inneren Organen eingelagert ist). Dieses Fett hat eine ziemlich negative Besonderheit: es ist stoffwechselaktiv.
Das heißt es bildet Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Das kann zu Entzündungsprozesse führen, Bluthochdruck und es kann eine Insulinresistenz anfeuern. Alles Dinge, die man absolut nicht haben will.
Also weg damit, bevor es dir Probleme machen kann!
Wie werde ich mein Skinny Fat Fett los?
Es geht im Endeffekt darum, deine Körperzusammensetzung zu ändern. Denn zu viel wiegen tust du höchstwahrscheinlich nicht. (Durch mehr Muskelmasse kann es sogar gut sein, dass du mehr wiegen wirst als vorher, aber keine Sorge – es wird verdammt gut aussehen!)
Nie mehr Skinny Fat – Ich zeige dir 3 Wege dorthin
1. Körperfettanteil reduzieren
2. Erst Muskelanteil erhöhen & dann Körperfett reduzieren (Bulk)
3. Beides gleichzeitig: Körperfettanteil reduzieren & Muskeln aufbauen (Lean)
1) Skinny fat los werden – Fatloss Methode 1:
Dein Ziel: Durch ein Kaloriendefizit (also Diät) und z.B. Sport mehr Körpergewicht verlieren.
- PRO:
Fokus auf eine Sache (nur Abnehmen) - CONTRA:
Du wirst neben Fett auch Muskulatur abnehmen (das passiert immer, wenn du abnimmst) und bist mit hoher Wahrscheinlichkeit mit dem optischen Ergebnis nicht zufrieden.
Ich persönlich bin ja eh immer ein Freund davon, meinen Körper zu unterstützen. So mache ich es also auch in meinen Diätphasen. Wenn du wissen willst, wie du deinem Körper helfen kannst, Zucker statt im Fettgewebe eher in Muskeln zu speichern, schau dir mal unseren SLIN Guard an:
Nutze Zucker für deinen Muskelaufbau
- Weniger Fetteinlagerung
- Weniger Hungergefühl
- Steigerung der Insulinsensitivität der Muskelzellen
2) Skinny fat los werden – Dirty Bulk Methode 2:
Dein Ziel: deinen Muskelanteil erstmal erhöhen.
Wenn du mehr Muskulatur aufbaust, schrumpft dein Körperfettanteil automatisch. Wichtig ist, drauf zu achten, dass du genug Protein zu dir nimmst (das ist absolut essenziell – ohne Proteine keine Muskeln!).
Zusätzlich brauchst du einen Kalorienüberschuss, z.B. durch Fast Food, Süßes etc., solange der Eiweißbedarf erst mal gedeckt ist. Nicht übertreiben 😉 Kombiniert wird der Spaß mit regelmäßigem Krafttraining.
Wichtig:
Erst wenn dein Verhältnis Muskeln zu Fett sich sichtbar verbessert hat, solltest du starten, deinen Fokus aufs Fettverbrennen zu legen.
- PRO:
Du kannst in der ersten Phase wenn der Proteinbedarf gedeckt ist frei entscheiden was du täglich sonst noch zu dir nimmst. Schlemmern möglich. - CONTRA:
Du wirst durch diese Bulk Methode nicht nur Muskeln zunehmen, sondern auch Wasser und einen weiteren Teil Fett. Die spätere Abnehm-Phase danach wird also leider noch etwas länger dauern und du hast nicht gelernt dich zu disziplinieren. Außerdem ist es langfristig gesundheitlich nicht wirklich optimal.
3) Skinny fat los werden – Lean Bulk Methode 3: (MEINE EMPFEHLUNG)
Sag bye, bye zu deinem skinny Fat! Hiermit kannst du es schaffen:
Dein Ziel: beides vereinen – Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Ich bin ehrlich zu dir, wirklich einfach wird es nicht, aber es ist defintiv möglich.
Und hier kommt auch dein entscheidender Vorteil:
Als Kraftsportanfänger hast du den krassen Vorteil, dass es beim Start viel einfacher und schneller funktioniert. Du siehst also viel schneller Resultate. Oft hat man gehört, Fett abbauen und parallel Muskeln aufbauen geht nicht. Aber das stimmt so nicht!
Mein bester Kumpel hat es vorgemacht und sich in einem halben Jahr sehr krass verändert optisch. Ein ganz anderer Typ ist aus ihm geworden, richtig athletisch.
Wichtig ist aber:
1) Du wirst um einen strikten Ernährungsplan kaum drum herum kommen, sorry. Du brauchst eine sinnvolle Verteilung von Markonährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und dazu auch wichtige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien).
2) Dein Kalorienüberschuss sollte gering sein (max. 200-300 Kcal täglich) – je nach vorhanden Fettdepots.
Bei guter Ernährung und entsprechendem Training kann man davon ausgehen, dass der Körper in der Lage ist, die zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau aus deinen Fettreserven zu ziehen. Somit baust du Muskeln auf und das vorhandene skinny Fat wird dafür verwendet, was gleichzeitig zu einem Fettabbau führt. Und genau diesen Vorteil hast du nur in der Anfangsphase. Das ist doch mal was! 🙂
- PRO:
Die Ernährung kann deiner Gesundheit guttun und du kannst ordentlich Muskeln aufbauen bei gleichzeitigem Fettverlust. Das Ergebnis wird dich sicher zufrieden stellen. - CONTRA:
Es ist ein Ernährungsplan mit gesunden Lebensmitteln nötig, es ist wirklich wichtig keinen Mist zu essen und einen hohen Proteinanteil in der Ernährung zu erreichen – und gerade den kleinen Kalorienüberschuss im Auge zu haben.
Es ist nicht immer leicht, den Proteinanteil hoch zu halten, die wenigsten haben Lust sich jeden Tag kiloweise Pute oder Quark reinzuhauen. Genau hierfür haben wir unseren Protein Blaster am Start – ein paar Gramm zu deiner Mahlzeit oder deinem Shake dazugeben (geschmacksneutral!) und die Effizienz des Proteins wird verdoppelt.
Das gibt dir eine Turbo Unterstützung, besonders am Start holt das einiges raus! 😉
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Wie immer biete ich ich dir an:
Bei Fragen schreib mir gerne, ich freue mich immer, wenn ich dir helfen kann!
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Gainzzz oder gar nicht:
Komm ins Hanteln! 😉
Dein Oli