Unterarm Training: Die besten Übungen für starke Unterarme: Ein umfassender Leitfaden14 min read

Heute geht es um das Unterarm Training.
Die Unterarme sind eine oft vernachlässigte Muskelgruppe, die jedoch eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Griffkraft und der allgemeinen Kraftentwicklung spielt. Starke Unterarme sind nicht nur für Sportler von Vorteil, sondern auch im Alltag nützlich. Ob beim Heben schwerer Gegenstände, beim Klettern oder beim Durchführen von Aufgaben, die eine gute Griffkraft erfordern – starke Unterarme können den Unterschied machen.

In diesem umfassenden Leitfaden werden wir die besten Übungen für starke Unterarme vorstellen. Von Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband bis hin zu Reverse Kurzhantel-Unterarmcurls bieten wir eine Vielzahl von Übungen, die deine Unterarme gezielt trainieren und deine Griffkraft verbessern. Wir werden auch wichtige Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen geben und häufige Fehler vermeiden. Aber zuerst wollen wir einen Blick auf die Muskeln werfen, die bei diesen Übungen hauptsächlich beansprucht werden.

Die Muskeln der Unterarme durch Unterarm Training stärken

Die Unterarmmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln, die für die Bewegungen des Handgelenks und der Finger verantwortlich sind. Zu den wichtigsten Muskeln gehören der Brachialis, der Brachioradialis, der Musculus flexor carpi radialis und der Musculus flexor carpi ulnaris. Durch das gezielte Training dieser Muskeln können nicht nur die Unterarme gestärkt werden, sondern auch Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom oder der Tennisellenbogen vorgebeugt werden.

Hier sind die TOP 8 der beliebtesten Unterarm Trainingsmethoden im Detail, mehr kannst du für starke Unterarme nicht tun.

1. Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband

Die Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband sind eine effektive Übung, um deine Unterarme zu stärken und deine Griffkraft zu verbessern. Sie zielen hauptsächlich auf die Muskeln im Unterarmbereich ab, insbesondere den Brachialis und den Brachioradialis. Regelmäßiges Training dieser Muskeln kann dazu beitragen, Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom oder den Tennisellenbogen vorzubeugen.

Für diese Übung ist es wichtig, eine korrekte Körperposition einzunehmen. Setze dich auf eine Hantelbank, halte deinen Rücken gerade und beuge dich leicht nach vorne. Deine Arme sollten das Theraband oder den Griff des Kabelzugs im Untergriff halten. Du kannst diese Übung sowohl einseitig als auch beidseitig trainieren. Stütze deine Ellenbogen auf deinem Oberschenkel ab, um die Bewegungsausführung konzentriert durchzuführen und deine Handgelenke richtig zu trainieren.

Die Bewegungsausführung ist einfach. Halte den Griff des Kabelzugs oder das Theraband in beiden Händen und lasse deine Handgelenke nach unten zeigen. Beuge deine Handgelenke beim Ausatmen nach oben, so weit wie möglich, ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Atme anschließend ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, in der deine Handgelenke nach unten zeigen.

Bei der Theraband-Variante kannst du einen Arm nach dem anderen trainieren. Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband und halte es im Untergriff. Dein anderer Arm sorgt für Stabilität. Strecke langsam das Handgelenk nach oben, um die Unterarm-Curls mit dem Theraband durchzuführen. Achte darauf, den maximalen Bewegungsradius auszuschöpfen. Atme ein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, in der deine Hand fast vertikal nach unten zeigt.

Es ist wichtig, bei der Ausführung der Übung auf häufige Fehler zu achten. Vermeide unnötige Spannung in deinen Schultern oder Armen und konzentriere dich darauf, die Bewegung nur mit deinen Unterarmen zu machen. Vermeide außerdem ein Überstrecken der Handgelenke oder ein zu schnelles Ausführen der Übung, da dies zu Verletzungen führen kann.

Füge die Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband in deinen Trainingsplan ein, um deine Unterarme gezielt zu stärken. Beginne mit einer leichteren Belastung und steigere dich allmählich, um Verletzungen vorzubeugen. Konsultiere bei Bedarf einen Fitnesscoach oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst und von den vollen Vorteilen profitierst.

2. Unterarm Curls hinter dem Rücken

Die Unterarm-Curls hinter dem Rücken sind eine weiter Übung, um die Unterarmmuskulatur zu stärken. Diese Übung ähnelt den Finger-Curls hinter dem Rücken, konzentriert sich jedoch mehr auf die Bewegung der Handgelenke.

Um das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen, ist es wichtig, die richtige Körperposition einzunehmen. Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Beine hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist, um deine Wirbelsäule zu schützen, und strecke deine Brust leicht nach vorne. Richte deinen Blick nach vorne und greife die Langhantel oder den Griff des Kabelzugs hinter deinem Rücken, um dich auf die Ausführung vorzubereiten.

Die Bewegungsausführung beginnt damit, dass du die Langhantel oder den Griff des Kabelzugs mit beiden Händen hinter deinem Rücken hältst. Deine Handgelenke sind eine Verlängerung deiner Arme, wobei sie leicht gebeugt sind, um die Gelenke im Ellenbogenbereich zu schützen. Atme aus und beuge dann deine Handgelenke maximal nach oben. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es gibt verschiedene Varianten der Unterarm-Curls hinter dem Rücken. Hier werden Tipps zur Bewegungsausführung mit der klassischen Langhantel am Kabelzug gegeben. Später im Artikel werden zwei weitere Varianten mit dem Kabelzug vorgestellt.

Um die klassische Übung am Kabelzug auszuführen, halte die Arme hinter deinem Rücken und die Stange des Kabelzugs nach unten gestreckt. Die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Armen, die leicht gebeugt sind, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme ein und beuge dann die Handgelenke nach oben. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es sich gut für dich anfühlt. Atme ein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Die Unterarm-Curls hinter dem Rücken zielen hauptsächlich auf die Unterarmmuskulatur ab. Zu den beanspruchten Muskeln gehören der Brachioradialis, der Musculus flexor carpi radialis und der Musculus flexor carpi ulnaris. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen und häufige Fehler zu vermeiden. Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Unterarm-Curls hinter dem Rücken findest du auf der Oberseite „Unterarm Curls / Wrist Curls“.

3. Reverse Kurzhantel Unterarmcurls

Ein weiterer effektiver Weg, um die Unterarme zu stärken und die Griffkraft zu verbessern, sind die Reverse Kurzhantel Unterarmcurls. Bei dieser Unterarm Trainingsmethode arbeiten die Muskeln auf der Rückseite der Unterarme intensiver.

Die Körperposition für die Reverse Kurzhantel Unterarmcurls ist wie folgt: Knien dich vor eine Hantelbank und richte deinen Oberkörper senkrecht nach vorne aus, in etwa einem 45-Grad-Winkel. Während du nur einen Arm gleichzeitig trainierst, kannst du den anderen Arm als Stütze auf der Hantelbank ablegen. Greife die Kurzhantel im Obergriff, wobei sich dein Ellenbogen auf der Kante der Hantelbank befindet und dein Unterarm leicht diagonal nach unten zeigt und in der Luft schwebt. Das Handgelenk mit der Kurzhantel hängt nach unten.

Die Bewegungsausführung der Reverse Kurzhantel Unterarmcurls erfolgt wie folgt: Atme aus und strecke dein Handgelenk, sodass es leicht nach oben zeigt. Danach atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück, während du Unterarm und Körper vollkommen regungslos hältst.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln auf der Rückseite der Unterarme ab, wie zum Beispiel den Brachioradialis und die Muskeln der tieferen Unterarm-Region. Durch regelmäßiges Training können diese Muskeln gestärkt und die Griffkraft verbessert werden.

Es ist wichtig, bei der Ausführung der Reverse Kurzhantel Unterarmcurls auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Häufige Fehler bei dieser Übung sind ein schlechter Griff oder übermäßige Bewegung im Handgelenk. Achte darauf, die Kurzhantel fest zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Für weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Reverse Kurzhantel Unterarmcurls empfehlen wir einen Blick auf die Oberseite Reverse Unterarm Curls / Handgelenkstrecken, um dein Training noch effektiver zu gestalten.

4. Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband

Eine weitere effektive Fitnessübung für die Unterarme sind die Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel oder Theraband. Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln auf der Rückseite der Unterarme zu stärken und die Griffkraft zu verbessern.

Um diese Übung durchzuführen, benötigst du entweder ein Kabel oder ein Theraband. Die Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel oder Theraband sind Variationen der herkömmlichen Unterarm-Curls, bei denen die Handgelenke in umgekehrter Richtung gebeugt werden.

Die Ausführung der Übung beginnt damit, dass du das Kabel oder das Theraband in beiden Händen hältst und die Handgelenke nach unten zeigst. Beuge deine Handgelenke beim Ausatmen nach oben, so weit wie möglich, ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Atme anschließend ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, in der deine Handgelenke nach unten zeigen.

Bei der Theraband-Variante kannst du einen Arm nach dem anderen trainieren. Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband und halte es im Obergriff. Dein anderer Arm sorgt für Stabilität. Strecke langsam das Handgelenk nach oben, um die Reverse Unterarm-Curls mit dem Theraband durchzuführen. Achte darauf, den maximalen Bewegungsradius auszuschöpfen. Atme ein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, in der deine Hand fast vertikal nach unten zeigt.

Es ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskeln optimal zu belasten und Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, das Handgelenk nicht zu überstrecken und die Bewegung nicht zu schnell durchzuführen.

Diese Unterarm Training Übung ist eine großartige Möglichkeit, um die Unterarmmuskulatur zu stärken und die Griffkraft zu verbessern. Sie kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Füge die Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel oder Theraband in deinen Trainingsplan ein, um deine Unterarme gezielt zu trainieren und deine Ziele zu erreichen.

5. Finger-Curls hinter dem Rücken – die Underdog Unterarm Trainings Übung

Eine weitere effektive Übung zur Stärkung der Unterarmmuskulatur sind die Finger-Curls hinter dem Rücken. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Muskeln in den Fingern und Handgelenken zu stärken und die Griffkraft zu verbessern.

Um die Finger-Curls hinter dem Rücken durchzuführen, stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der untere Rücken sollte eine leichte Krümmung haben, um die Wirbelsäule zu schützen. Nimm entweder zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel hinter deinem Rücken. Deine Arme sind vollständig ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach unten.

Die Ausführung der Übung beginnt damit, dass du beim Ausatmen deine Finger leicht nach oben beugst. Dabei bleiben deine Unterarme bewegungslos und die Handgelenke sollten größtenteils stabil bleiben. Anschließend lässt du die Finger wieder leicht nach unten, bis sie sich in der Ausgangsposition befinden.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln in den Fingern und Handgelenken ab und kann dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Es ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du die Handgelenke nicht überstreckst und die Bewegung nicht zu schnell durchführst.

6. Finger-Curls im Sitzen

Eine weitere Variante der Finger-Curls ist die Durchführung im Sitzen. Diese Übung kann eine effektive Möglichkeit sein, um die Unterarmmuskulatur zu stärken und die Griffkraft zu verbessern.

Um die Finger-Curls im Sitzen durchzuführen, suche dir einen bequemen Platz. Eine Hantelbank im Fitnessstudio oder ein Stuhl zu Hause eignen sich gut dafür. Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen, um dir die nötige Stabilität zu geben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Ellenbogen vor dir auf der Hantelbank ab. Greife eine Langhantel mit einem engen Untergriff und richte deinen Blick nach unten auf die Langhantel. Dein Unterarm sollte parallel zum Boden sein, während deine Hände und Finger nach unten hängen.

Die Ausführung der Bewegung beginnt damit, dass du beim Ausatmen deine Finger leicht nach oben beugst. Dabei bleibt dein Unter- und Oberarm in derselben Position. Hebe die Langhantel nur wenige Zentimeter an, wobei die Bewegung hauptsächlich in den Fingern stattfindet. Deine Handgelenke können sich möglicherweise leicht bewegen, sollten aber tendenziell in derselben Position bleiben, während die Bewegung nur in den Fingern stattfindet. Beim Einatmen senkst du deine Finger wieder in die Ausgangsposition ab.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln in den Fingern und Handgelenken ab und kann dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

7. Kurzhantel-Übungen als optimales Unterarm Training

Eine weitere Möglichkeit, die Unterarme zu trainieren und die Griffkraft zu verbessern, sind Unterarm Training Kurzhantel-Übungen. Diese Übungen ermöglichen eine gezielte Stärkung der Unterarmmuskulatur und können eine gute Ergänzung zu deinem Training sein.

Eine Übung, die du mit Kurzhanteln durchführen kannst, sind die Kurzhantel-Unterarmcurls. Für diese Übung trainierst du jeweils eine Körperseite. Setze dich an den Rand einer Hantelbank, halte deinen Rücken gerade und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Greife eine Kurzhantel im Untergriff, lege deinen Unterarm auf dem Oberschenkel ab und positioniere das Handgelenk mit der Hantel direkt vor dem Knie. Der zweite Arm stabilisiert die trainierende Seite, indem die Hand in die Armbeuge gelegt wird, sodass das Handgelenk senkrecht nach unten hängt.

Die Ausführung der Bewegung beginnt damit, dass du beim Ausatmen dein Handgelenk nach oben beugst. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus, wobei die Bewegung hauptsächlich im Handgelenk stattfindet. Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und die Handgelenke nicht überstreckst. Beim Einatmen senkst du dein Handgelenk wieder in die Ausgangsposition ab.

Die Kurzhantel-Unterarmcurls zielen hauptsächlich auf die Muskeln in den Unterarmen ab und können dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen und deine Handgelenke nicht zu überstrecken, um Verletzungen zu vermeiden.

8. Finger-Curls mit einer Hantelscheibe

Eine alternative Methode für Finger-Curls besteht darin, eine Hantelscheibe zu verwenden. Alles, was du dafür benötigst, ist eine geeignete Hantelscheibe mit einer Aussparung, die es dir ermöglicht, sie einfach zu greifen und zu halten.

Die Ausführung der Übung ist ähnlich wie bei den Finger-Curls mit Kurz- oder Langhanteln. Stelle dich aufrecht hin, halte deine Arme gerade und greife die Hantelscheibe mit beiden Händen an den Seiten. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen. Beuge deine Finger beim Ausatmen leicht nach oben, wobei die Bewegung hauptsächlich in den Fingern stattfindet. Atme ein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, in der deine Finger wieder entspannt sind.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln in den Fingern und Handgelenken ab und kann dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und die Hantelscheibe fest zu halten, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Die Vorteile starker Unterarme

Das regelmäßige Unterarm Training und die Stärkung der Griffkraft bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

  • Verbesserte Griffkraft: Starke Unterarme ermöglichen einen festeren und stärkeren Griff, was in vielen Bereichen von Vorteil ist, sei es im Fitnessstudio, beim Sport oder im Alltag.
  • Verletzungsprävention: Durch das gezielte Training der Unterarme können Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom oder der Tennisellenbogen vorgebeugt werden.
  • Bessere Leistung in Sportarten: Viele Sportarten erfordern eine gute Griffkraft und starke Unterarme, sei es beim Klettern, Tennis, Golf oder Gewichtheben.
  • Verbesserte Alltagsfunktionen: Starke Unterarme erleichtern das Heben schwerer Gegenstände, das Öffnen von Gläsern oder das Durchführen von Aufgaben, die eine gute Griffkraft erfordern.
  • Ästhetik: Gut entwickelte Unterarme können auch ästhetisch ansprechend sein und das Gesamtbild deines Körpers verbessern.

Fazit zum Unterarm Training:

Die Stärkung der Unterarme und die Verbesserung der Griffkraft ist ein wichtiger Teil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms. Mit den richtigen Übungen und einer korrekten Ausführung kannst du gezielt die Muskeln in den Unterarmen trainieren und die Griffkraft verbessern. Von Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband bis hin zu Reverse Kurzhantel-Unterarmcurls gibt es viele Möglichkeiten, deine Unterarme zu stärken.

Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst und dich kontinuierlich steigerst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Bedarf kannst du auch einen Fitnesscoach oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst und von den vollen Vorteilen profitierst.

Also worauf wartest du? Beginne noch heute mit dem Training deiner Unterarme und stärke deine Griffkraft. Du wirst erstaunt sein, welche Vorteile starke Unterarme in deinem Training und Alltag bieten können! Du willst allgemein stärker und muskulöser werden, dann sieh dir unbedingt mal Turkesterone an.