Zink: Das Multitalent unter den Spurenelementen

In diesem Artikel will ich dir einen Überblick über das Spurenelement Zink geben. Ich werde mir mit dir ansehen, warum Zink für unseren Körper so wichtig ist, in welchen unterschiedlichen Formen Zink vorkommt, welche Lebensmitteln Zink enthalten und ich gebe dir Tipps, wie du für eine optimale Aufnahme deines Zink-Supplements sorgen kannst.

In unserem Team konnten wir hierzu schon etliche eigene Erfahrungen sammeln und sind der Meinung, es gehört in JEDEN Supplementschrank dazu. 

Was bringt Zink: Darum hilft Zink beim Muskelaufbau

 

Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Stoffwechsel. Es beeinflusst nicht nur Haut, Haare und Immunsystem, sondern trägt auch zur Aktivierung von Enzymen und Stoffwechselvorgängen bei. Auch die Insulinsensitivität wird vom Zink-Level beeinflusst – ist dieses zu niedrig, kann die Insulinsensitivität sinken, was unter anderem zu Heißhungerattacken führen kann. 

 

Zink ist wichtig für die Proteinsynthese. Du kannst also so viele Proteinshakes trinken wie du willst, wenn du nicht genug Zink zu dir nimmst, wird es schwierig mit dem Muskelaufbau. Zink sorgt nicht direkt für Muskelaufbau, aber es hilft dem Körper dabei, schneller zu regenerieren. Nimmst du ausreichend Zink zu dir, unterstützt das auch dein Immunsystem – Krankheiten und damit einhergehende Trainingspausen können so vermieden werden.

 

Für Männer interessant ist der Zusammenhang zwischen Zink und Testosteron. 1996 wurde dieser in einer Studie untersucht. Das Ergebnis: Wurde Zink supplementiert, so stieg auch der Testosteronspiegel der Probanden an. 

Zinkformen: 

 

Zink ist nicht gleich Zink. In Supplements kommt Zink in den unterschiedlichsten Formen vor. Diese unterscheiden sich stark in der Bioverfügbarkeit – diese gibt an, wie viel Zink dein Körper aus dem Supplement aufnehmen und verwerten kann. Grundsätzlich werden Präparate, in denen Zink zusammen mit einer Aminosäure vorkommt, besser vom Körper aufgenommen. Wenn du Zink kaufen willst, solltest du also darauf achten, welche Zinkform im Supplement verwendet wird.

Zinkgluconat

Eine Kombination aus Zink und Gluconsäure. Der elementare Zinkgehalt liegt bei 14,3 %. Diese Zinkform kann vom Körper besser aufgenommen werden als beispielsweise Zinksulfat. In Studien wurde belegt, dass circa 61 % des in dieser Form eingenommen Zinks vom Körper aufgenommen werden.

Zink-Bisglycinat

Dieses Zinkchelat enthält zusätzlich die Aminosäure Glycin. Durch deren besonders kleine Moleküle kann es sehr gut vom Körper aufgenommen werden, da es die Darmwand gut durchdringt. Es ist eine der am besten wirksamen Zinkformen, die Bioverfügbarkeit liegt bei 43%. Auch für den Magen ist es besser verträglich als andere Formen. Der elementare Zinkanteil liegt bei 27 %.

Zink-Histidin 

Zink-Histidin enthält ebenfalls eine Aminosäure, nämlich Histidin. Dadurch ist auch hier die Bioverfügbarkeit gesteigert. In dieser Form ist Zink besonders gut verträglich.

Zink-Methionin

Der elementare Zinkgehalt von Zink-Methionin beträgt 15 %. Es ist eine recht neue Kombination von Zink und der Aminosäure Methionin. In Tierstudien hat sich diese Kombination bereits als sehr wirksam rausgestellt. 

Zinkcitrat

Im Zinkcitrat ist Zink als das Salz der Zitronensäure, das sogenannte Citrat, gebunden. Die Aufnahme ist ähnlich gut wie bei Zinksulfat und Zinkgluconat. 

Zinksulfat

Zinksulfat enthält circa 22,5 % elementares Zink. Je nach Dosierung kann es zu Übelkeit und Erbrechen führen. Vom Körper wird es also nur mäßig gut aufgenommen.

Zink für Fitness: So viel Zink ist in Lebensmitteln enthalten

Damit du dir einen Überblick über den Zinkgehalt in Lebensmitteln verschaffen kannst, habe ich dir hier eine kleine Liste zusammengestellt. 

 

  1. Austern: 27,7 mg pro 100g
  2. Leber: 6 mg pro 100g
  3. Rindfleisch: 3 mg pro 100g
  4. Lammfleisch: 5 mg pro 100g
  5. Haferflocken: 4,5 mg pro 100g
  6. Gouda: 3,9 mg pro 100g
  7. Erbsen: 1 mg pro 100g
  8. Brokkoli: 0,9 mg pro 100g
  9. Reis (ungekocht): 1,7 mg pro 100g

 

Von dem in Lebensmitteln enthaltenen Zink werden allerdings nur 10-30 % aufgenommen, der Rest wird wieder ausgeschieden. Wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die viel Vitamin-C enthalten, also beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Orangen oder Kiwis, kannst du die Aufnahme von Zink ein wenig unterstützen

Zink supplementieren bei vegetarischer oder veganer Ernährung 

In der Lebensmittel-Liste konntest du bereits sehen, dass tierische Produkte oft reich an Zink sind. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung kommt in Sachen Zink aber noch ein weiteres Problem dazu – die Phytinsäure. Diese Säure führt dazu, dass Zink vom Körper schlechter aufgenommen werden kann. 

 

Werden hauptsächlich Lebensmittel mit hohem Phythatgehalt konsumiert, so kann die Aufnahme um bis zu 45 % verringert werden. Daher hat die DGE ihre Empfehlung für die Zinkzufuhr angepasst und berücksichtigt nun auch die Phytat-Zufuhr. 

 

Nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch Personen, die sich sehr ballaststoffreich ernähren, haben einen höheren Bedarf an Zink. Außerdem steigt während einer Diät der Zinkbedarf, vor allem wenn man unter 1200 Kalorien pro Tag bleibt. 

Zink für Muskelaufbau: Dosierung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer zwischen 11 und 16 mg Zink und für erwachsene Frauen zwischen 7 und 10 mg Zink pro Tag. Eine genaue Tabelle auf der du die empfohlene Zufuhr nach Geschlecht, Alter und Höhe der Phytat-Zufuhr ablesen kannst, findest du hier

 

Vor allem Sportler sollten ihr Zink-Level im Blick behalten, da durch Schwitzen und die Beanspruchung von Muskeln mehr Zink verbraucht wird. Laut Untersuchungen kann der Verbrauch zwei- bis dreimal so hoch sein, wie bei einer Person mit normal / inaktiven Lebensstil. Bedenklich werden die Verluste zwar erst bei einer Trainingsbelastung von mehr als 20 Stunden pro Woche, trotzdem sollte man auch bei weniger Belastung auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

 

Durchschnittlich verliert man durchs Schwitzen zwischen 3 und 4 mg Zink pro Tag. Bei sehr starkem Schwitzen, etwa im Sommer, durch Saunagänge oder anspruchsvolles Training kann die Zahl aber auch schnell auf bis zu 14 mg Zink pro Tag ansteigen. Auch für die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau braucht der Körper Zink. Daher macht es gerade als sportliche Person Sinn, mit Zinktabletten zu supplementieren. 

Fitness: Wie viel Zink am Tag

Zink kann von unserem Körper nicht gespeichert werden. Daher ist es umso wichtiger, täglich auf eine ausreichende Zinkzufuhr zu achten. Weiter oben konntest du dir bereits einen Überblick über den Zinkgehalt der unterschiedlichsten Lebensmittel verschaffen. 

 

Grundsätzlich werden von der DGE für erwachsene Männer 11-16 mg Zink pro Tag empfohlen. Wenn es um den Zinkbedarf pro Tag für Sportler geht, sieht die Sache etwas anders aus, da es bei vermehrtem Schwitzen zu einem starken Verlust von Zink kommt, welcher ausgeglichen werden muss. Bei täglichem intensivem Training bewegen wir uns schon in einem Bereich von bis zu 20 mg Zink pro Tag

 

Diese Mengen sind mit einer normalen Ernährung fast nicht zu schaffen – die wenigsten werden wohl jeden Tag Austern oder ständig große Mengen Fleisch essen wollen. Abgesehen vom Kostenfaktor muss man hier auch die Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen oder auch der Phytinsäure bedenken, all diese Faktoren können die Aufnahme von Zink negativ beeinflussen.

Zinkmangel: Ursachen und Beschwerden

Laut einer Studie nehmen in Deutschland zwischen 17-44 % der Menschen zu wenig Zink durch ihre Ernährung auf, infolgedessen kann dann ein Zinkmangel entstehen. 

Bei einem Zinkmangel kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

 

  • Niedriger Testosteronspiegel, wodurch Muskelaufbau erschwert oder sogar behindert wird
  • Schlechte Haut
  • Spröde Haare und splitternde Nägel
  • Depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Anfälligkeit für Krankheiten durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Schlechte Wundheilung

 

Abgesehen von einer zu geringen Zinkzufuhr gibt es auch noch weitere Gründe für einen Zinkmangel

 

  • Stress: In stressigen Zeiten arbeiten die Nervenzellen im Gehirn auf Hochtouren, dafür benötigen sie mehr Zink.
  • Hohe Calciumzufuhr: Calcium raubt dem Körper Zink.
  • Magen- und Darmerkrankungen: Dass man bei Durchfall und Erbrechen viele Mineralstoffe verliert, ist wohl den meisten bekannt. Aber auch bei (chronischen) Darmerkrankungen oder einer Glutenunverträglichkeit macht es Sinn, Zink zu supplementieren, da der Körper Schwierigkeiten hat, ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. 

 

Leider ist es schwierig, einen Zinkmangel über eine Blutuntersuchung festzustellen. Wenn du also vermutest, dass du an einem Zinkmangel leidest, macht es Sinn, erstmal Zink zu supplementieren und zu schauen, ob sich deine Beschwerden bessern. 

Wann Zink einnehmen Bodybuilding

Wenn du Zink für deine Fitness einnehmen möchtest, musst du dafür keine bestimmten Einnahmezeiten beachten. Ob du Zink vor oder nach deinem Training einnimmst, macht keinen Unterschied. 

 

Allerdings können manche Präparate Übelkeit verursachen, wenn du sie auf leeren Magen einnimmst. Kombiniere dein Zink Supplement daher lieber mit einer Mahlzeit. 

 

Versuche deine Zink-Tabletten immer zur selben Uhrzeit einzunehmen, zum Beispiel morgens zum Frühstück. So machst du die Einnahme zur Routine und bist für den restlichen Tag ausreichend versorgt. 

Wie Zink am besten einnehmen

Damit du die optimale Wirkung aus deinem Zink-Supplement herausholen kannst, solltest du einige Regeln für die Einnahme beachten. Nimm Zink nicht auf nüchternen Magen ein, das kann schnell zur Übelkeit oder sogar zum Erbrechen führen, also besser mit einer Mahlzeit kombinieren. Diese Mahlzeit sollte aber keine Lebensmittel beinhalten, die einen hohen Phytalatgehalt haben, sonst wird die Aufnahme von Zink gehemmt. 

 

Außerdem solltest du Zink nicht gemeinsam mit Eisen-Supplements einnehmen, da diese zwei Mineralstoffe sich gegenseitig behindern. Versuche zumindest 2 Stunden Abstand einzuhalten. 

 

Solltest du Selen supplementieren, kannst du dieses bedenkenlos zusammen mit Zink Tabletten einnehmen. Die beiden Spurenelemente unterstützen sich gegenseitig in der Aufnahme.

Fazit

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente, da es an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Gerade für Sportler lohnt es sich, Zink Tabletten einzunehmen, da sie einen höheren Zinkbedarf haben. Auch Personen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten darüber nachdenken, ein Zink Supplement einzunehmen.
Nur eines auf jeden Fall beachten:
Zink sollte nicht auf leeren Magen eingenommen werden, da es sonst zu Übelkeit und Erbrechen kommen kann. 

 

 


 

Bei Fragen schreib mir gerne jederzeit. Mein Team und ich geben dir gerne unser Wissen weiter.
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Gainzzz oder gar nicht!
Dein Oli

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