Zink Muskelaufbau – das Multitalent

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Zink Muskelaufbau: In diesem Artikel will ich dir einen Überblick über das Spurenelement geben. Ich werde dir zeigen, warum es für unseren Körper so wichtig ist, in welchen unterschiedlichen Formen es vorkommt, welche Lebensmittel Zink enthalten und ich gebe dir Tipps, wie du für eine optimale Aufnahme deines Zink-Supplements sorgen kannst.

In unserem Team konnten wir hierzu schon etliche eigene Erfahrungen sammeln und sind der Meinung, es gehört zu JEDEM Supplement-Vorrat dazu!

Besonders ich persönlich hatte eine Zeit lang massive Probleme durch zu wenig Zink. Haarausfall und Müdigkeit haben mich regelrecht umgehauen und frustriert. Jetzt werde ich auf mein Zink nicht mehr verzichten!


Was bringt es

Zink (chemisches Element=Zn) ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Stoffwechsel. Es beeinflusst nicht nur Haut, Haare und Immunsystem, sondern trägt auch zur Aktivierung von Enzymen und Stoffwechselvorgängen bei. Auch die Insulinsensitivität wird vom Zn-Level beeinflusst – ist dieses zu niedrig, kann die Insulinsensitivität sinken, was unter anderem zu Heißhungerattacken führen kann.

Zn foerdert indirekt Muskelwachstum

 

Darum hilft es dir beim Muskelaufbau

Zink ist wichtig für die Proteinsynthese. Du kannst also so viele Proteinshakes trinken wie du willst, wenn du nicht genug Zn zu dir nimmst, wird es schwierig mit dem Muskelaufbau. Es sorgt nicht direkt für Muskelaufbau, aber es hilft dem Körper dabei, schneller zu regenerieren. Nimmst du ausreichend Zn zu dir, unterstützt das auch dein Immunsystem – Krankheiten und damit einhergehende Trainingspausen können so vermieden werden.

Für Männer interessant ist der Zusammenhang zwischen Zink und Testosteron. 1996 wurde dieser in einer Studie untersucht. Das Ergebnis: Wurde Zn eingenommen, stieg der Testosteronspiegel der Teilnehmer. 

 

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Positive Effekte auf:

– Testosteronregulation
– Muskelfunktion
– Stoffwechselfunktion
– Proteinsynthese
– Hautgesundheit

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Die unterschiedlichen Formen

Zink ist nicht gleich Zink. In Supplements kommt Zn in den unterschiedlichsten Formen vor. Diese unterscheiden sich stark in der Bioverfügbarkeit. Sie diese gibt an, wie viel Zn dein Körper aus dem Supplement aufnehmen und verwerten kann. Grundsätzlich werden Präparate, in denen es zusammen mit einer Aminosäure vorkommt, besser vom Körper aufgenommen. Wenn du es kaufen willst, solltest du also darauf achten, welche Form im Supplement verwendet wird.

Zinkgluconat

Eine Kombination aus Zink und Gluconsäure. Der elementare Zn-Gehalt liegt bei 14,3 %. Diese Form kann vom Körper besser aufgenommen werden als beispielsweise Zinksulfat. In Studien wurde belegt, dass circa 61 % des in dieser Form eingenommen Zinks vom Körper aufgenommen werden.

Zn-Bisglycinat

Dieses Zn-Chelat enthält zusätzlich die Aminosäure Glycin. Durch deren besonders kleine Moleküle kann es sehr gut vom Körper aufgenommen werden, da es die Darmwand gut durchdringt. Es ist eine der am besten wirksamen Formen, die Bioverfügbarkeit liegt bei 43%. Auch für den Magen ist es besser verträglich als andere Formen. Der elementare Anteil liegt bei 27 %.

Zn-Histidin 

Zn-Histidin enthält ebenfalls eine Aminosäure, nämlich Histidin. Dadurch ist auch hier die Bioverfügbarkeit gesteigert. In dieser Form ist es besonders gut verträglich.

Zn-Methionin

Der elementare Gehalt von Zink-Methionin beträgt 15 %. Es ist eine recht neue Kombination von Zn und der Aminosäure Methionin. In Tierstudien hat sich diese Kombination bereits als sehr wirksam rausgestellt.

Zinkcitrat

Im Zinkcitrat ist es als das Salz der Zitronensäure, das sogenannte Citrat, gebunden. Die Aufnahme ist ähnlich gut wie bei Zinksulfat und Zinkgluconat. 

Zinksulfat

Zinksulfat enthält circa 22,5 % elementares Zn. Je nach Dosierung kann es zu Übelkeit und Erbrechen führen. Vom Körper wird es also nur mäßig gut aufgenommen.


Zink in Nahrungsmitteln Muskelaufbau


So viel steckt in Lebensmitteln drin

Damit du dir einen Überblick über den Zn-Gehalt in Lebensmitteln verschaffen kannst, habe ich dir hier eine kleine Liste zusammengestellt. 

Pro 100 g:

  1. Austern: 27,7 mg
  2. Leber: 6 mg
  3. Rindfleisch: 3 mg
  4. Lammfleisch: 5 mg
  5. Haferflocken: 4,5 mg
  6. Gouda: 3,9 mg
  7. Erbsen: 1 mg
  8. Brokkoli: 0,9 mg
  9. Reis (ungekocht): 1,7 mg

 

Wie bitte?
Von dem in Lebensmitteln enthaltenen Zn werden allerdings nur 10-30 % aufgenommen, der Rest wird wieder ausgeschieden. Kleiner Tipp: Wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die viel Vitamin-C enthalten, also beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Orangen oder Kiwis, kannst du die Aufnahme von Zn ein wenig unterstützen. 


Zn supplementieren bei vegetarischer oder veganer Ernährung 

In der Lebensmittel-Liste konntest du sehen, dass tierische Produkte oft reich an Zn sind, du aber das Meiste wieder ausscheidest. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung kommt aber noch ein weiteres Problem dazu – die Phytinsäure. Diese Säure führt dazu, dass es vom Körper schlechter aufgenommen werden kann. 

Wenn du größtenteils Lebensmittel mit hohem Phythatgehalt isst, so kann die Aufnahme um bis zu 45 % verringert werden. Daher hat die DGE ihre Empfehlung für die Zinkzufuhr angepasst und berücksichtigt jetzt auch die Phytat-Zufuhr. 

Nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch Personen, die sehr ballaststoffreich essen, brauchen mehr Zn. Außerdem steigt in einer Diät dein Bedarf, vor allem wenn du unter 1.200 Kalorien pro Tag bleibst!


Muskelaufbau Benefits durch Zn

Warum Zink Muskelaufbau & Sportler so wichtig ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer 11 mg – 16 mg Zn und für erwachsene Frauen  7 mg – 10 mg Zn pro Tag. Eine genaue Tabelle auf der du die empfohlene Menge nach Geschlecht, Alter und Höhe der Phytat-Zufuhr findest, ist hier.

Vor allem Sportler sollten ihr Zink-Level im Blick behalten, da durch das Schwitzen und die Beanspruchung von Muskeln mehr Zink verbraucht wird. Laut Untersuchungen kann der Verbrauch 2-3 x so hoch sein, wie bei einer Person mit normalem oder „faulem“ Lebensstil. Bedenklich werden die Verluste zwar erst bei einer Trainingsbelastung von mehr als 20 Stunden pro Woche, trotzdem solltest du auch bei weniger Belastung auf eine genug Zn achten. Und ehrlich gesagt wer weiß schon, wie viel Zn er über sein Essen zu sich genommen hat?

Durchschnittlich verliert man durchs Schwitzen zwischen 3 und 4 mg pro Tag. Bei sehr starkem Schwitzen, zum Beispiel im Sommer, durch Saunagänge oder anspruchsvolles Training kann die Zahl aber auch schnell auf bis zu 14 mg pro Tag hochschnellen. Auch für die Regeneration nach dem Training und den Muskelaufbau braucht der Körper Zn. Daher macht es gerade als sportliche Person Sinn, Zn-Tabletten als Supplement einzubauen.

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Kann folgendes verbessern:

– Stoffwechselfunktion
– Proteinsynthese
– Kognitive Funktion
– Spermienqualität
– Wundheilung

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Dosierung: Wie viel am Tag ist optimal?

Zink kann von unserem Körper nicht gespeichert werden. Deshalb ist es so  wichtig, dafür zu sorgen, dass du deinem Körper genug lieferst. Weiter oben konntest du dir bereits einen Überblick über den Zn-Gehalt der unterschiedlichsten Lebensmittel verschaffen. 

Allgemein werden von der DGE für erwachsene Männer 11-16 mg pro Tag empfohlen. Wenn es um den Zinkbedarf pro Tag für Sportler geht, sieht die Sache etwas anders aus, da du mit mehr Schwitzen auch mehr verlierst, was du ausgleichen musst. Bei täglichem intensivem Training bewegen wir uns schon in einem Bereich von bis zu 20 mg pro Tag.

Diese Mengen sind mit einer normalen Ernährung fast nicht zu schaffen – die wenigsten werden jeden Tag Austern oder ständig große Mengen Fleisch essen. Abgesehen vom Kostenfaktor muss man hier auch die Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen oder auch der Phytinsäure bedenken, all diese Faktoren können die Aufnahme von Zink negativ beeinflussen.

 


Testosteron und Zn

Zn-Mangel: Ursachen und Beschwerden

Laut einer Studie nehmen in Deutschland zwischen 17-44 % der Menschen zu wenig mit ihrer Ernährung auf, wodurch es zum Mangel kommen kann. 

Mangel führt zu folgenden Beschwerden

  • Niedriger Testosteronspiegel, wodurch Muskelaufbau erschwert oder sogar behindert wird
  • Schlechte Haut
  • Spröde Haare und splitternde Nägel
  • Depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Anfälligkeit für Krankheiten durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Schlechte Wundheilung

Abgesehen von einer zu geringen Zufuhr gibt es aber auch noch andere Faktoren.

Weitere Gründe für einen Mangel

  • Stress: In stressigen Zeiten arbeiten deine Nervenzellen im Gehirn auf Hochtouren, dafür brauchen sie mehr als sonst.
  • Hohe Calciumzufuhr: Calcium raubt dem Körper Zink (was die meisten nicht wissen. Ich auch bis vor Kurzem nicht!)
  • Magen- und Darmerkrankungen: Dass du bei Durchfall und Erbrechen viele Mineralstoffe verlierst, ist den meisten klar. Aber auch bei (chronischen) Darmerkrankungen oder einer Glutenunverträglichkeit macht es Sinn, es zu dir zu nehmen, weil der Körper Schwierigkeiten hat, ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. 

Leider ist es schwierig, einen Zinkmangel über eine Blutuntersuchung rauszufinden. Wenn du vermutest, dass du einen Mangel hast, macht es Sinn, erstmal Zn zu supplementieren und zu schauen, ob sich deine Beschwerden bessern. Oft ist das nämlich der Fall.


Was solltest du bei der Einnahme beachten?

  1. Keine bestimmte Zeit: Wenn du es für deine Fitness einnehmen willst, musst du dafür keine bestimmten Einnahmezeiten beachten. Ob du Zn vor oder nach deinem Training einnimmst, macht keinen Unterschied.
  2. Zum Essen einnehmen: Es gibt manche Präparate, die Übelkeit auslösen können, wenn du sie auf leeren Magen nimmst. Kombiniere es deshalb lieber mit einer Mahlzeit.
  3. Phytalatgehalt: Am besten isst du bei dieser Mahlzeit keine Lebensmittel, die einen hohen Phytalatgehalt haben, sonst wird die Aufnahme  gehemmt. 
  4. Gleiche Uhrzeit: Egal, für welche Tageszeit du dich entscheidest, versuche deine Zn-Tabletten immer ungefähr zur selben Uhrzeit zu nehmen. So wird es zur Routine.
  5. Kein Eisen: Du solltest es nicht zusammen mit Eisen-Supplements einnehmen, weil sich diese zwei Mineralstoffe gegenseitig behindern. Versuche mindestens 2 Stunden Abstand einzuhalten. 
  6. Selen kombinieren: Selen und Zink unterstützen sich gegenseitig.

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Bietet folgende Benefits:

– Testosteronregulation
– Proteinsynthese
– Muskelfunktion
– Stoffwechselfunktion
– Hautgesundheit

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Fazit

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente und ein Multitalent unter den Spurenelementen, weil es an supervielen Vorgängen in deinem Körper beteiligt ist. Gerade für Sportler kann es einen riesigen gesundheitlichen Unterschied machen, Zink Tabletten einzunehmen, weil sie mehr verbrauchen. Auch die, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten darüber nachdenken, ein Zink Supplement einzunehmen.

es ist unglaublich wichtig für deinen Stoffwechsel. Es beeinflusst deine Haut, Haare und vor allem dein Immunsystem. Auch für deine Insulinsensitivität spielt Zink eine bedeutende Rolle, also auch  bei deinen Heißhungerattacken und deinem Muskelaufbau.

Es wäre also zu schade, wenn du die ganzen Vorteile links liegen lässt.


Nur eines solltest du auf jeden Fall beachten:
Es sollte nicht auf leeren Magen eingenommen werden, wenn du kein Date mit der Kloschüssel haben möchtest. 

 


 

Bei Fragen schreib mir gerne jederzeit. Mein Team und ich geben dir gerne unser Wissen weiter.
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Deine Saskia